Trop de riz blanc au Sénégal : un danger pour la santé ?

Au Sénégal, le riz est consommé quotidiennement, mais en excès il augmente les risques de diabète, inflammation et carences. Découvrez pourquoi diversifier son alimentation avec le mil, le fonio, le niébé ou la patate douce est essentiel pour la santé. Alternatives locales, conseils pratiques et solution Waidami Moovement pour mieux manger à Dakar.

Amina D

12/9/202514 min read

Le riz, aliment de base incontournable au Sénégal

Le Sénégal figure parmi les plus grands consommateurs de riz en Afrique de l’Ouest. Chaque Sénégalais en consomme en moyenne 90 à 100 kg par an, soit près de 270 grammes par jour. Cette quantité impressionnante fait du riz blanc l’aliment de base par excellence dans le pays. Il représente à lui seul environ 30 % des apports caloriques quotidiens des Sénégalais. Dans de nombreux foyers, le riz est présent quotidiennement, souvent deux fois par jour (déjeuner et dîner). Par comparaison, le Sénégal dépasse largement la consommation de riz de la plupart de ses voisins africains, témoignant d’une véritable « culture du riz » ancrée dans les habitudes alimentaires. Le célèbre thiéboudiène (riz au poisson) national, ainsi que les plats comme le yassa ou le curry, illustrent cet engouement national pour le riz blanc.

Cependant, cette dépendance au riz n’est pas sans conséquences. Le riz blanc consommé est majoritairement importé (souvent du riz brisé bon marché), et il a progressivement supplanté les céréales traditionnelles comme le mil ou le sorgho depuis les années 1980. Si cette transition a contribué à combler les besoins caloriques de la population croissante, elle a aussi instauré une monotonie alimentaire préoccupante. Quels sont les risques d’une consommation excessive de riz blanc au quotidien, et pourquoi est-il crucial de varier davantage notre alimentation ?

Les risques d’une alimentation trop centrée sur le riz blanc

Une alimentation presque exclusivement basée sur le riz blanc comporte plusieurs dangers pour la santé : des carences nutritionnelles, des problèmes métaboliques (prise de poids, diabète) et même une inflammation chronique de l’organisme.

Carences en nutriments : Le riz blanc est un féculent très raffiné, débarrassé de son son et de son germe. Il apporte essentiellement des glucides et un peu de protéines, mais il est pauvre en fibres, vitamines et minéraux essentiels. Consommé en excès au détriment d’autres aliments, il peut entraîner des carences nutritionnelles dites « cachées », c’est-à-dire un apport calorique suffisant mais un déficit en micronutriments. Par exemple, un régime trop riche en riz blanc et pauvre en aliments d’origine animale ou en légumes peut manquer de fer (d’où un risque d’anémie), de vitamines du groupe B (nécessaires au métabolisme énergétique) ou encore de vitamine A. Au Sénégal, l’anémie ferriprive demeure un problème de santé publique majeur : en 2015, 66 % des enfants de moins de 5 ans en souffraient. Les experts soulignent que diversifier l’alimentation est indispensable pour lutter contre l’anémie et les carences en vitamine A. À défaut de variété, on expose son corps à la malnutrition et à des maladies de carence (comme le kwashiorkor ou le marasme dans les cas extrêmes). En somme, un plat de riz blanc bien copieux remplit l’estomac, mais il ne fournit pas tous les éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme sur le long terme.
Surcharge glycémique et diabète : Le riz blanc a un indice glycémique élevé, aux alentours de 70 à 75 sur l’échelle GI. Cela signifie que ses glucides sont rapidement assimilés et font monter en flèche le taux de sucre dans le sang. Or, ces pics de glycémie répétés sollicitent énormément le pancréas (production d’insuline) et favorisent, à terme, une résistance à l’insuline. Des nutritionnistes alertent que les aliments très transformés comme le riz blanc provoquent des fluctuations glycémiques brutales pouvant entraîner des réactions inflammatoires dans l’organisme. Surtout, de nombreuses études ont établi un lien entre forte consommation de riz blanc et diabète de type 2. Une méta-analyse publiée dans le British Medical Journal a ainsi montré qu’une consommation élevée de riz blanc est associée à un risque significativement plus élevé de développer un diabète de type 2. Inversement, remplacer le riz blanc par des céréales à index glycémique plus bas (riz complet, riz basmati, mil, etc.) ou par des fibres réduit ce risque.

Au Sénégal, on observe justement une progression alarmante du diabète ces dernières décennies. Le taux de prévalence du diabète chez les adultes est estimé à 4,2 % en 2024 (contre 3,4 % en 2015). Le Centre Marc Sankalé de Dakar enregistre désormais plus de 2 000 nouveaux cas de diabète par an, alors qu’on en comptait à peine 200 par an dans les années 1960. Bien que la sédentarité et d’autres facteurs entrent en jeu, la transition nutritionnelle – caractérisée par une surconsommation de sucres raffinés (riz blanc, boissons sucrées, pain blanc) au détriment des aliments traditionnels riches en fibres – est pointée du doigt. Une alimentation monotone centrée sur le riz blanc peut ainsi accélérer l’apparition de troubles métaboliques, en particulier si les portions sont excessives et accompagnées de sauces grasses. Le surpoids et l’obésité gagnent également du terrain en zone urbaine : les régimes à indice glycémique élevé encouragent le stockage des graisses dans l’organisme. En effet, chaque pic de sucre sanguin entraîne une forte sécrétion d’insuline, hormone qui favorise le dépôt du glucose excédentaire sous forme de graisse corporelle. À long terme, ce cercle vicieux conduit à la prise de poids et accroît les risques de maladies cardiovasculaires.

·Inflammation chronique silencieuse : Au-delà du diabète et de l’obésité, un excès de riz blanc peut contribuer à un état d’inflammation chronique de bas grade dans l’organisme. Ce phénomène, moins visible qu’une maladie aiguë, est néanmoins délétère sur la durée : il fatigue le système immunitaire et crée un terrain favorable à de nombreuses maladies (arthrose, maladies cardio-vasculaires, certains cancers, etc.). Pourquoi le riz blanc favoriserait-il l’inflammation ? Les diététiciens expliquent que c’est notamment dû à son haut index glycémique et à l’absence de fibres. Les sucres rapides du riz blanc provoquent des variations glycémiques importantes, ce qui active des réponses inflammatoires répétées. De plus, étant dépourvu des composés anti-inflammatoires naturellement présents dans le son et le germe des grains complets, le riz blanc n’apporte aucun frein à ce processus. En d’autres termes, il n’a ni fibres ni antioxydants pour contrebalancer l’effet pro-inflammatoire de sa charge glycémique. Des spécialistes en nutrition confirment que le riz blanc aggrave l’inflammation articulaire, tandis que le riz complet, lui, la réduit. Bien sûr, ce bol de riz quotidien n’est pas un « poison » en soi, mais lorsqu’il est consommé en trop grande quantité et trop fréquemment, il peut « entretenir l’inflammation chronique sans que vous le sachiez ». Cette inflammation sournoise se manifeste par une fatigue persistante, des douleurs diffuses ou un système immunitaire affaibli sur le long terme.

En résumé, manger du riz blanc à tous les repas, sans suffisamment varier, comporte de sérieux inconvénients. Le corps risque de manquer de certains nutriments essentiels, de se retrouver en surcharge de glucides rapides, et de développer progressivement des troubles métaboliques ou inflammatoires. Heureusement, ces risques ne sont pas une fatalité : la clé réside dans la diversification alimentaire.

Pourquoi diversifier son alimentation ? – Santé digestive, immunité, énergie…

Diversifier son alimentation signifie introduire une plus grande variété d’aliments dans ses repas (céréales complètes, tubercules, légumes, fruits, légumineuses, protéines variées, etc.) au lieu de se reposer sur une seule base comme le riz. Les bénéfices d’une telle diversification sont multiples et touchent à tous les aspects de la santé :

Meilleure santé digestive : Varier les sources de féculents et ajouter des légumes/légumineuses augmente significativement l’apport en fibres alimentaires. Or, les fibres sont essentielles pour un bon transit intestinal et un microbiote équilibré. Une alimentation diversifiée, riche en végétaux, favorise le transit et prévient la constipation, là où un régime pauvre en fibres (comme riz blanc + viande seulement) le ralentit. De plus, chaque aliment apporte des types de fibres différents (solubles, insolubles) qui nourrissent notre flore intestinale. Un microbiote intestinal sain contribue à réduire l’inflammation et à améliorer la digestion. À l’inverse, un régime monotone pauvre en fibres peut entraîner des troubles digestifs (ballonnements, constipation) et appauvrir la diversité des bactéries intestinales bénéfiques.
Immunité renforcée : « Le meilleur régime pour soutenir le système immunitaire est un régime varié », affirme le Pr Philip Calder, spécialiste en immuno-nutrition. En effet, chaque aliment apporte son lot de vitamines, minéraux et antioxydants spécifiques qui agissent de concert pour fortifier nos défenses. Par exemple, les agrumes et la goyave fournissent de la vitamine C, la patate douce du bêta-carotène (vitamine A), le poisson du zinc et du sélénium, les légumineuses du fer et de la vitamine B9... Une alimentation diversifiée garantit un apport suffisant en ces micronutriments-clés du système immunitaire. À l’inverse, une alimentation trop centrée sur un seul féculent risque de laisser des brèches nutritionnelles dans notre armure immunitaire. Par ailleurs, la variété alimentaire inclut souvent la consommation d’aliments fermentés ou riches en probiotiques (yaourt, bissap fermenté, etc.), bénéfiques pour la flore intestinale et donc pour l’immunité. En somme, varier son alimentation revient à offrir à son corps tous les outils dont il a besoin pour se défendre efficacement contre les infections.
Énergie plus stable et vitalité : Qui dit variété alimentaire dit aussi meilleur équilibre entre glucides, protéines et lipides. En substituant une partie du riz blanc par d’autres glucides complexes riches en fibres (mil, maïs, manioc, etc.) et en incluant des protéines de qualité, on obtient une libération d’énergie plus progressive. Les céréales complètes ou tubercules à index glycémique modéré fournissent du glucose lent, évitant les coups de fatigue après le repas. Par exemple, les céréales complètes, le riz basmati ou la patate douce procurent de l’énergie de manière durable sur la journée. De plus, une alimentation diversifiée réduit le risque de carences en fer, en magnésium ou en vitamines B, autant de nutriments impliqués dans la lutte contre la fatigue. Beaucoup de Sénégalais constatent qu’en introduisant plus de légumes et de protéines dans leur plat de riz (ou en remplaçant certains repas de riz par du mil ou des légumineuses), ils se sentent rassasiés plus longtemps et moins somnolents l’après-midi. En variant vos repas, vous optimisez votre niveau d’énergie et votre vitalité au quotidien.
Prévention des maladies chroniques : Une diète variée et équilibrée est l’un des piliers de la prévention des maladies de civilisation (diabète, hypertension, maladies cardiaques, certains cancers). Contrairement à un régime monotone trop riche en riz blanc, un régime diversifié a tendance à être plus riche en antioxydants (venant des fruits et légumes colorés), en acides gras bénéfiques (poissons gras, arachides, etc.) et en fibres solubles (qui aident à réduire le cholestérol). Ces composants protègent le cœur et les artères, régulent la glycémie et réduisent l’inflammation. Par exemple, il a été démontré que suivre un régime dit « traditionnel » méditerranéen (très diversifié en légumes, céréales complètes, légumineuses, huile d’olive, poisson) diminue fortement le risque de maladies cardiovasculaires. De même, au Sénégal et en Afrique de l’Ouest, le retour à une alimentation plus variée incluant mil, fonio, niébé, fruits locaux et légumes-feuilles pourrait aider à endiguer l’augmentation du diabète et de l’hypertension. Les autorités sanitaires encouragent d’ailleurs la population à « manger local et varié » – non seulement pour réduire la dépendance au riz importé, mais surtout pour améliorer l’état de santé général de la population sur le long terme.

En définitive, diversifier son alimentation est synonyme d’équilibre et de santé. Mais concrètement, qu’est-ce que notre corps y gagne lorsque l’on varie les sources de glucides dans nos assiettes ?

Ce que le corps gagne à varier les sources de glucides

Remplacer ou alterner le riz blanc avec d’autres sources de glucides complexes traditionnellement africaines offre de nombreux avantages nutritionnels. Voici quelques exemples concrets de féculents alternatifs et leurs bienfaits :

Le mil (thiéré) : Céréale ancienne largement consommée autrefois, le mil est un champion nutritionnel. Il est beaucoup plus riche en fibres et minéraux (magnésium, fer, zinc) que le riz blanc. Surtout, son indice glycémique moyen (~52) est environ 35 % inférieur à celui du riz blanc. En pratique, cela signifie que le mil élève la glycémie beaucoup plus modérément, ce qui aide à prévenir les pics de sucre et à maintenir une énergie stable. Des études récentes confirment que l’intégration du mil dans l’alimentation peut réduire le risque de diabète et améliorer la glycémie chez les personnes diabétiques ou prédiabétiques. En réintroduisant du mil (sous forme de couscous thiéré par exemple) à la place du riz, on apporte donc à son corps un carburant plus lent et plus nutritif, bénéfique pour la santé métabolique.
Le fonio : Autre céréale locale méconnue, le fonio est en train de retrouver sa place dans l’alimentation moderne. Ce petit grain sans gluten est réputé pour sa richesse en acides aminés essentiels (méthionine, cystine) et sa bonne teneur en minéraux (fer, calcium). Surtout, son indice glycémique faible (entre 50 et 55) en fait un allié pour la gestion du poids et la prévention du diabète. En effet, le fonio provoque une élévation progressive et modérée de la glycémie, bien plus douce que celle du riz blanc (IG ~70-75). Consommer du fonio (en couscous fin, en bouillie ou en accompagnement) permet donc de délivrer de l’énergie de façon étalée et d’éviter le fameux coup de barre post-repas. De plus, le fonio contient un taux non négligeable de fibres qui soutiennent le transit. Votre corps gagne ainsi en légèreté digestive et en nutriments diversifiés. Traditionnellement consommé en Casamance et dans d’autres régions d’Afrique de l’Ouest, le fonio est un trésor nutritionnel local qui mérite d’être redécouvert pour varier nos menus.
La patate douce : Ce tubercule à chair orangée est bien connu pour son goût sucré et sa texture fondante, mais c’est aussi une mine de bêta-carotène. Se régaler d’une patate douce, c’est offrir à son organisme une dose massive de vitamine A sous forme de provitamine. D’après la Banque mondiale, 50 grammes de patate douce à chair orange suffisent à couvrir les besoins quotidiens en vitamine A d’un jeune enfant. Pour les adultes, une portion raisonnable contribue significativement à la santé de la peau, de la vision et du système immunitaire. Sur le plan des glucides, la patate douce a un indice glycémique modéré (environ 50 lorsqu’elle est bouillie), inférieur à celui du riz blanc, ce qui signifie qu’elle libère son énergie de manière progressive. Riche en fibres et en potassium, elle aide à maintenir un bon transit et une pression artérielle équilibrée. En variant riz et patate douce en accompagnement de vos plats (par exemple en préparant un niambi de patates douces ou en les incorporant dans le curry), vous offrez à votre corps un apport en glucides de meilleure qualité ainsi que des micronutriments qui font souvent défaut dans le riz.
Les légumineuses (niébé, haricots, lentilles) : Bien qu’elles ne soient pas des féculents au sens strict, les légumineuses occupent une place similaire dans l’assiette en apportant de l’amidon. Elles sont un élément-clé d’une alimentation diversifiée et peuvent aisément accompagner ou remplacer une partie du riz. Le niébé (haricot à œil noir), très consommé en milieu rural au Sénégal, est riche en protéines végétales, en fer et en fibres solubles. Tout comme les lentilles ou les pois chiches, il possède un index glycémique très bas (lentilles ~48, haricots ~41). Intégrer des légumineuses dans un plat permet de ralentir l’absorption des glucides du repas et d’éviter les hausses brutales de glycémie. De plus, grâce à leur teneur élevée en fibres, elles procurent une sensation de satiété durable, aidant à contrôler l’appétit et le poids. Pour le corps, remplacer une partie du riz par des légumineuses, c’est gagner en protéines de qualité (construction musculaire, immunité), en fibres (digestion facilitée, cholestérol réduit) et en divers minéraux (magnésium, zinc, etc.). Par exemple, un thiebou dieune cuisiné avec davantage de légumes et une poignée de niébé dans le riz apportera bien plus de valeur nutritive qu’un thieb uniquement à base de riz blanc poli.

En variant ainsi les sources de glucides – céréales locales non raffinées, tubercules, légumineuses – le corps y trouve son compte : une glycémie mieux maîtrisée, un panel plus large de nutriments, et un métabolisme qui tourne à plein régime sans à-coups. Par ailleurs, ces aliments traditionnels (mil, fonio, niébé, patate douce, maïs, etc.) ont l’avantage d’être adaptés au terroir africain et souvent plus abordables ou disponibles que le riz importé. Les (re)découvrir, c’est allier patrimoine culinaire, économie locale et nutrition optimale.

Conclusion : Vers une alimentation variée et anti-inflammatoire

Réduire la part du riz blanc dans nos repas quotidiens ne signifie pas renoncer à notre culture gastronomique, mais plutôt l’enrichir. Il est tout à fait possible de continuer à apprécier un bon plat de riz tout en introduisant plus de diversité : alterner avec d’autres céréales, ajouter des légumes de saison, privilégier des portions de riz raisonnables complétées de patate douce ou de haricots, etc. Les bénéfices pour la santé – moins de carences, meilleure digestion, prévention du diabète et de l’inflammation – en valent largement la peine.

Des initiatives locales émergent d’ailleurs pour accompagner les Sénégalais vers une alimentation plus équilibrée et anti-inflammatoire. Par exemple, chez Waidami Moovement nous proposons des programmes nutritionnels innovants. « Notre nutritionniste conçoit et livre des plans repas anti-inflammatoires 100 % faits maison, adaptés à vos objectifs et à vos habitudes locales ». Concrètement, nous élaborons des menus hebdomadaires équilibrés en incorporant de nombreux ingrédients diversifiés pour offrir des plats sains et savoureux. Les repas proposés visent à réduire les pics de glycémie, à apporter tous les nutriments nécessaires et à améliorer le bien-être digestif et immunitaire au quotidien.

En somme, l’excès de riz blanc n’est pas une fatalité : en prenant conscience de ses risques et en faisant évoluer progressivement nos habitudes alimentaires, nous pouvons protéger notre santé sans sacrifier le plaisir de manger. Diversifier son assiette – avec des produits locaux riches en nutriments – est l’un des meilleurs investissements pour sa santé future. Comme le rappelle le vieil adage : « Que ton aliment soit ton médicament ». En variant les aliments et en adoptant des choix plus sains, chaque Sénégalais peut, à son échelle, prévenir de nombreuses maladies et mieux vivre dans son corps. Et si le secret d’une meilleure santé résidait finalement dans la richesse et la diversité de ce que nous mettons dans nos plats ?

Sources :

https://www.fao.org/fileadmin/user_upload/spid/docs/Senegal/Riziculture_etatdeslieux_SN.pdf

La production de riz dans le delta du fleuve Sénégal, un projet épique

https://www.eib.org/fr/stories/rice-production-senegal-river-delta

rivieresdusud.uasz.sn

https://rivieresdusud.uasz.sn/xmlui/bitstream/handle/123456789/874/M%C3%A9moire%20master%20Dame%20DIOUF.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Inflammation, énergie, digestion… les 3 riz à bannir et ceux à privilégier pour prendre soin de votre santé - Doctissimo

https://www.doctissimo.fr/nutrition/aliments-et-boissons/riz/inflammation-energie-digestion-les-3-riz-a-bannir-et-ceux-a-privilegier-pour-prendre-soin-de-votre-sante-380811.htm

La politique de diversité alimentaire au Sénégal.docx

https://institut-agro.docressources.fr/doc_num.php?explnum_id=6599

Valeur nutritionnelle du fonio : chiffres clés & bienfaits pour la santé - Fonio.guide

https://www.fonio.guide/valeur-nutritionnelle-du-fonio-tout-savoir-sur-cette-cereale-aux-multiples-bienfaits/